“La creatina es solo para los culturistas y engorda si no entrenas a tope” y otros mitos persisten alrededor de uno de los suplementos deportivos más estudiados y eficaces. Sin embargo, lejos de ser un producto exclusivo para deportistas de élite, la creatina ha logrado consolidarse como un suplemento versátil, útil tanto en el ámbito deportivo como en el de la salud general.

Los expertos en nutrición deportiva de la española FITstore.es desmontan algunos de los principales bulos sobre la creatina y destacan sus beneficios respaldados por evidencia científica. Este compuesto natural, presente en músculos y cerebro, también se encuentra en alimentos como carne y pescado y puede producirse en órganos como el hígado y los riñones. Su versión en suplemento, el monohidrato de creatina, es reconocida como una de las más seguras y eficaces, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

“En los últimos años, la creatina ha experimentado un auge que va más allá del rendimiento deportivo o su popularidad entre hombres. Cada vez más estudiantes, personas mayores y mujeres están descubriendo sus beneficios. Los últimos estudios también destacan su papel en la prevención de la sarcopenia, convirtiéndola en un suplemento con aplicaciones muy variadas”, explica Luis Cañada, fundador de FITstore.es.

Desmontando los mitos

“Solo es para hombres”

La creatina es igualmente beneficiosa para mujeres, mejorando la fuerza, la resistencia y la composición corporal. Estudios recientes confirman que su consumo regular no afecta negativamente la salud femenina, sino que contribuye a una mejor recuperación muscular y densidad ósea, especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas.

“Engorda y provoca lesiones”

Lejos de causar lesiones, la creatina mejora la hidratación intracelular, ayudando a reducir la fatiga muscular y acelerar la recuperación. La confusión sobre el aumento de peso se debe al incremento de agua intracelular, no a grasa, y este efecto es beneficioso para la función muscular.

“Causa caída de cabello”

Aunque algunos estudios sugieren que la creatina puede aumentar los niveles de dihidrotestosterona (DHT), esta elevación es mínima y no afecta a quienes no tienen predisposición genética a la alopecia androgenética. Los organismos internacionales no han encontrado evidencia concluyente para relacionarla directamente con la pérdida de cabello.

“Debe tomarse antes del entrenamiento”

La clave está en la consistencia. Tomarla antes o después del ejercicio depende de las preferencias personales, ya que el cuerpo almacena reservas que estarán disponibles cuando se necesiten. Mantener una dosis diaria de 3-5 gramos es más importante que el momento del consumo.

“Es solo para culturistas”

Aunque popular en el ámbito del fitness, la creatina también es útil para deportistas de resistencia, como corredores y ciclistas, al mejorar la producción de energía y acelerar la recuperación muscular. Además, estudios recientes demuestran sus beneficios cognitivos, especialmente en personas mayores, estudiantes y profesionales bajo estrés.

Verdades sobre la creatina

Mejora el rendimiento físico

Incrementa las reservas de fosfocreatina en los músculos, permitiendo esfuerzos intensos y cortos, como levantamiento de pesas o esprints.

Favorece el desarrollo muscular

Estudios han demostrado que la creatina contribuye al aumento de masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Beneficia la salud cognitiva

Además de sus efectos físicos, investigaciones publicadas en revistas como Psychopharmacology destacan que la creatina mejora la memoria, la capacidad de reacción y la atención, especialmente en personas mayores o en situaciones de estrés mental.

Es segura y versátil

Con más de mil estudios que respaldan su uso, la creatina se posiciona como uno de los suplementos más investigados. Su uso no se limita al ámbito deportivo: también se evalúa en contextos médicos, como la sarcopenia, la neuroprotección y la fatiga crónica.

“La creatina monohidrato es una opción accesible, segura y eficaz para quienes buscan optimizar su rendimiento, mejorar su salud muscular y potenciar incluso su función cerebral; existen estándares de creatina cuyo resultado está comprobado en digestibilidad, seguridad y eficacia”, explica Luis Cañada, fundador de FITstore.es.

Con una demanda al alza que ha crecido un 492% en el último año y beneficios que trascienden el mundo deportivo, la creatina se presenta como un suplemento clave en el cuidado del cuerpo y la mente.